Schritt für Schritt vegetarisch leben
Der kürzeste Weg zum Vegetarisch Leben ist wie bei Alkohol- oder Raucherentwöhnung auch der sofortige Bruch mit den alten Gewohnheiten. Sprich, der Verzicht auf Fleisch von Jetzt auf Gleich. Diese Methode schreckt allerdings viele ab.
Fürs Vegetarisch Leben kannst Du auch die Schritt-für-Schritt-Variante wählen. Dabei stellst Du deine Ernährung nachhaltig um und entdeckst ganz nebenbei eine neue Geschmacksvielfalt.
Ziele setzen
1. Um vegetarisch zu leben, setzt man sich am besten zunächst eine bestimmte Zeitspanne als Ziel, z.B. die nächsten vier Wochen. Psychologisch betrachtet erscheint einem eine begrenzte Zeitspanne leichter überschaubar, als wenn man sich vornimmst, ab sofort nie wieder Fleisch zu essen.
2. Eine weitere Möglichkeit wäre, von den 7 Wochentagen nur 1-2 Tage zum Fleisch essen zu reservieren. Solltest Du überhaupt keine Lust auf Fleisch an den Joker-Tagen haben, umso besser.
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3. Solltest Du damit überfordert sein, machst Du es umgekehrt und planst nur 2 vegetarische Tage ein. An diesen Tagen probierst Du dafür bewusst tolle vegetarische Rezepte aus.
4. Du hattest gute Gründe für deine Entscheidung, vegetarisch zu leben. Mach‘ Dir diese Gründe immer wieder bewusst.
5. Hole Dir Unterstützung und mache Freunde und Bekannte zu Komplizen. Gemeinsam lassen sich Durststrecken leichter überwinden, und Du bekommst neue Motivation für Dein Ziel.
Frisch einkaufen
Ein weiterer wichtiger Schritt ist das Einkaufen von frischem Obst und Gemüse, von Nüssen oder Trockenobst (als Snack) und, wenn Du sie verträgst, von Milchprodukten. Eine Entdeckungstour im Supermarkt oder auf dem Wochenmarkt ist ein echter Augenöffner und gewährt Dir neue Einblicke in Deinen Plan, vegetarisch zu leben.
Die Bereitschaft, seine Ernährungsgewohnheiten zu verändern, ist von Anfang an für den Erfolg ausschlaggebend . Dabei ist es sehr hilfreich, bei der Umstellung auf eine vegetarische Ernährung die Mahlzeiten selber zuzubereiten. Der Einstieg in Vegetarisch Leben beginnt mit dem Weglassen von Fertigprodukten. Der Einkauf frischer Produkte im Hofladen, auf dem Wochenmarkt und auch im Supermarkt macht Dich mit neuen, frischen Produkten bekannt und vertraut.
Vegetarisch Leben ist auch eine sinnliche Erfahrung: Sehen, fühlen, riechen, schmecken…genieße die Vielfalt der sinnlichen Erfahrung, denn Genuss stabilisiert Deine Entscheidung.
Familie und Freunde einweihen
Vegetarisch Leben bedeutet eine große Veränderung, nicht nur für Dich, sondern auch für Deine Familie und Deine Freunde. Erzähle ihnen von deinem Vorhaben, vegetarisch zu leben und bitte sie dahingehend um Unterstützung, damit Dir keine Fleischgerichte aufgedrängt werden. Du könntest zu einem gemeinsamen Abendessen einladen und Deinen Gästen die Welt leckerer Gemüsepizzen oder pikanter asiatischer Gerichte ohne Fleisch auftischen. Mit missionarischem Verhalten ist jedoch Vorsicht geboten. Die Entscheidung für vegetarisch leben muss jeder selbst treffen dürfen. Kontakt zu Gleichgesinnten findest Du in sozialen Netzwerken. Das Internet bietet eine Vielzahl von Vegetarier-Communities, in denen man vom Erfahrungsaustausch, von gegenseitiger Motivation und von Anregungen profitieren kann.
Die Liste der Promis, die sich als Vegetarier outen, füllt ganze Seiten im Internet.
Pescetarier
In der nächsten Stufe des Vegetarisch Leben verschwindet das Fleisch gänzlich von Deinem wöchentlichen Ernährungsplan. Du bist gut vorbereitet und hast Dich an das Zubereiten und Essen frischer Mahlzeiten mit gesunden Zutaten gewöhnt. Um den Umstieg weiterhin mit Erfolg zu bewältigen, darfst Du undogmatisch vegetarisch leben.
Unter Vegetariern bestehen unterschiedliche Auffassungen über den Verzehr von Fisch. Während die eine Seite Fischprodukte ebenso kritisch betrachtet wie Fleischprodukte von rotem und weißem Fleisch, erlauben sich andere den Genuss von Meerestieren wie Muscheln, Fisch oder Garnelen. Wenn Du eine Leidenschaft für Frutti di Mare hast oder Dir eine Pizza mit Thunfisch zubereiten möchtest, gehe nicht zu hart mit Dir ins Gericht. Pescetarisch heißt hier das Zauberwort, denn Verbote helfen oft nicht weiter, sondern einzig der wohlwollende Umgang mit sich selbst. Eier und Milchprodukte sind darüber hinaus erlaubt. Vielleicht belegst Du eine Hälfte der Pizza mit Thunfisch und die andere mit Käse, Gemüse und nach dem Backen mit frischem Ruccola. Während der Mahlzeit kannst Du selber abwägen, wie wichtig Dir der Thunfisch wirklich war. Generell ist es ernährungswissenschaftlich gut, bei Fisch auf fettere Sorten wie Makrele, Lachs oder Hering zurückzugreifen. Sie enthalten viele Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D.
Fleischprodukte entfernen
Gerade in der Umstellungsphase ist es eine Hilfe, den Kühlschrank und die Speisekammer einer gründlichen Inspektion zu unterziehen. Sind irgendwo noch Fleischprodukte versteckt? Am Anfang der Umstellung führen Dich eventuell Fleisch- und Fischprodukte in Versuchung, obwohl Du vegetarisch leben möchtest. Du hast Dich lange Zeit Deines Lebens von tierischen Produkten ernährt und Gaumen und Nase sind entsprechende Gerüche und Geschmäcker noch gewöhnt, sie wirken verführerisch.
Möglicherweise dauert es eine Weile, bis dieser Geruch sogar unangenehm ist. Entferne zu Beginn zur Sicherheit alle Produkte, die auf dem Weg, vegetarisch zu leben, hinderlich sein könnten. In einer Wohngemeinschaft oder in der Familie könnte man Fleischprodukte außer Reichweite stelle.
Fremdländische Küche
Auf dem Weg zu Vegetarisch Leben ist der Zeitpunkt optimal, im nächsten Schritt die italienische, die asiatische oder auch die indische Küche kennen zu lernen. Das Orientieren an der italienischen Ernährungsweise ist deswegen hilfreich, weil sie eine Fülle an Rezepten mit reichlich Gemüse bietet. Du kannst etliche Pasta-Rezepte probieren, Gemüsepizzen backen oder mediterrane Salatzubereitungen entdecken. In der italienischen Küche fällt aufgrund der Vielfalt der Pasta-Saucen oder der Aufläufe oft gar nicht auf, dass weder Fisch noch Fleisch auf dem Teller sind.
Exotischere Anregungen bieten die asiatische und die indische Küche. Auch sie beinhalten traditionell eine große Zahl vegetarischer Speisen. Wer Vegetarisch Leben möchte, kann neue Rezepte mit Reis, frischem Gemüse, Kokosmilch, interessanten Saucen und scharfen Gewürzen ausprobieren.
Neue Ideen und neuen Genuss bekommt man auch, beim vegetarisch essen gehen. Neben dem neuartigen Erlebnis nimmt man aus einem vegetarischen Restaurant sicher gute Anregungen mit nach Hause.
Alternativen zu Fleisch
Der nächste Schritt für Vegetarisch Leben beschäftigt sich mit vegetarischen Fleisch-Ersatz-Produkten als Alternative zu Fleisch. Fast alle Supermärkte bieten mittlerweile eine Vielzahl vegetarischer Produkte, die speziell für den wachsenden Trend, vegetarisch zu leben, konzipiert wurden. Die Produktpalette beschränkt sich inzwischen nicht mehr nur auf vegetarischen Brotaufstrich, sondern der Handel hält fleischlose Hähnchennuggets und fischfreie Fischstäbchen bereit. Tofu, Weizen-Gluten und Pilze wie Pfifferlinge, Shiitake oder Steinpilze zaubern einen würzigen Geschmack und werden zur Produktion von schmackhaften Fleisch-Ersatz-Produkten genutzt. Erprobe selbst die Herstellung vegetarischer Frikadellen, indem Du Dich mutig an Rezepte zum Selbermachen heran traust. Mit Freunden kann das ein kollektives Erlebnis werden, bei dem eigene Kreativität mit eingebracht werden darf. Nimm z.B. zur Verabredung zum Grillen Gemüse und Grillkäse mit, hast Du jedoch Appetit auf eine Wurst, freue Dich über Deine vegetarische Variante.
In Kombination mit einem leckeren Salat und gegrilltem Gemüse wird eine vegetarische Frikadelle, getoppt mit Nüssen oder Kernen, sogar dem standhaftesten Fleisch-Esser schmecken.
Versorgung mit Eiweiß und Eisen
Beim Vegetarisch Leben ist es hilfreich, auf eine ausreichende Versorgung mit Eiweiß, Eisen und Vitaminen zu achten. Eier, Milchprodukte sowie Ersatzprodukte aus Soja stellen eine gute Wahl bei der Proteinversorgung dar. Je mehr Du Dich im Laufe der Zeit mit Inhaltsstoffen der Nahrung vertraut machst, wirst Du feststellen, wie Dich pflanzliche Lebensmittel wie Nüsse, Hülsenfrüchte, Getreide, Samen oder Pilze mit Proteinen versorgen. Achtet man bei der Zubereitung der Mahlzeiten auf bestimmte Kombinationen wie Haferflocken mit Joghurt, Kartoffeln mit Kräuterquark oder Pasta mit einer Käse-Pilzsoße, braucht man sich um die Eiweißversorgung keine Gedanken mehr zu machen.
Hat man Fleisch von Speiseplan gestrichen, um vegetarisch zu leben, fällt ein wichtiger Eisenlieferant für den Körper weg. Nun ist es an der Zeit, sich mit pflanzlichen Quellen eisenhaltiger Lebensmittel auseinanderzusetzen. Eisenmangel beeinflusst maßgeblich die körperliche Leistungsfähigkeit, weshalb Du auf den Verzehr von grünem Gemüse wie Mangold, Spinat, Fenchel oder Grünkohl achten solltest. Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte stellen ebenfalls optimale Eisenlieferanten dar.
Kombiniere diese Lebensmittel mit vitamin-C-haltigem Obst oder Gemüse wie Paprika, Zwiebeln, Brokkoli, Orangen oder Zitronen. Das verbessert die Aufnahme von Eisen für Deinen Stoffwechsel nachhaltig.
Zurückhaltender solltest Du beim Genuss von Kaffee und schwarzem Tee sein - sie hemmen die Eisenaufnahme erheblich.
Selbstmanagement
Schritt für Schritt Vegetarisch Leben bedeutet auch, sich selber zu beobachten. Wie geht es mir? Habe ich das Gefühl, verzichten zu müssen oder genieße ich eine kulinarische Entdeckungsreise? Vielleicht hilft es, vegetarisch gemeisterte Tage in einem Kalender zu markieren, um sich zu motivieren.
Notiere auch, welches Essen Dir besonders gut schmeckt und beobachte Dein Wohlbefinden. Bemerkst Du nach dem Essen Veränderungen? Wie sieht es mit Deinen Geschmacksnerven aus? Sind sie schon sensibler geworden? Wichtig ist, sich selbst zu beobachten und zu reflektieren, wie es einem geht. Vielleicht fühlt man sich nach kurzer Zeit schon fitter und vitaler. Oder bemerkt, dass man länger satt ist und trotzdem die Hosen ein bisschen lockerer sitzen.
Eventuell stellst Du fest, dass Fleischprodukte nicht in dem Maße fehlen, wie Du es befürchtet hattest. Es hilft außerdem, wenn Du Dir in der selbst festgelegten Zeitspanne immer wieder bewusst machst, dass der Zeitraum überschaubar ist. Du darfst auch Rückschläge einplanen. Denn besser wäre, sie sind eingeplant als sie demotivierend zu erleben und Du aufgrund lang gelebter Gewohnheiten womöglich resignierst.
Führe Dir bei Problemen mit Motivation vor Augen, warum Du kein Fleisch mehr essen möchtest. Was hat Dich zu der Entscheidung gebracht? Lobe Dich für erfolgreiche Tage - und starte neu, wenn einmal der inneren Schweinehund stärker war. Mache Dir bewusst, dass grundlegende Veränderungen Zeit brauchen und Du Dir die Zeit nehmen darfst. Wer die vier Wochen geschafft und dabei gute Erfahrungen gemacht hat, bleibt mit Sicherheit am Ball. Wer noch keine Entscheidung für sich treffen kann oder wem es schwer fällt, sich endgültig als Vegetarier zu identifizieren, der verlängere einfach seine Testphase mit dem Ziel, vegetarisch zu leben.
Je länger Du die positiven Veränderungen Deines Körpers wahrnimmst, desto zufriedener und fitter wirst Du mit der Ernährungsumstellung werden. Vielleicht wird so manch einer im Freundeskreis oder in Deiner Familie neugierig und schließt sich Dir an. Indem Du von Dir berichtest, hast Du einerseits die Möglichkeit, Deinen Lebenswandel zu reflektieren. Andererseits kannst Du ein gutes Vorbild für andere sein und ihnen die Ernährungsweise des Vegetarisch Leben näher bringen, indem Du zu Dir einlädst oder zu Einladungen vegetarische Speisen mitbringst.
Mit vielen frischen, schmackhaften Speisen, mit Offenheit und vitaler Ausstrahlung vermisst Du Fleisch nicht mehr in Deinem Ernährungsplan, sondern Du freust Dich darüber, es Schritt für Schritt geschafft zu haben, vegetarisch zu leben.
